Les repères essentiels pour courir longtemps sans subir la fringale
- Avant le départ, privilégiez un repas digeste et riche en glucides, pris 2 à 4 heures avant.
- Pendant l’effort, visez généralement 30 à 60 g de glucides par heure, puis davantage sur les formats très longs si votre digestion est entraînée.
- Buvez par petites quantités, souvent autour de 400 à 800 ml par heure selon la chaleur, votre transpiration et les possibilités de ravitaillement.
- Associez gels, boisson, compotes et aliments salés pour éviter la saturation du goût sucré.
- Ne testez jamais une stratégie nouvelle le jour de la course.
Préparer ses réserves sans alourdir la digestion
La veille d’un trail, je déconseille les repas gigantesques censés « faire le plein ». Ils perturbent souvent le sommeil et donnent une sensation de lourdeur. Une alimentation habituelle, avec une place généreuse pour le riz, les pommes de terre, les pâtes, le pain ou la semoule, suffit généralement pour une course courte ou moyenne.
Pour un ultra ou une épreuve dépassant plusieurs heures, augmenter progressivement les glucides dans les 24 à 48 heures précédentes peut être utile. L’objectif est de remplir les réserves de glycogène, c’est-à-dire la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie, sans expérimenter de nouveaux aliments.
Le repas précédent la course
Un repas pris entre 2 et 4 heures avant le départ peut contenir environ 1 à 3 g de glucides par kilo de poids corporel, selon votre tolérance et la durée prévue. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 à 210 g de glucides, mais il n’est pas nécessaire de viser systématiquement le haut de la fourchette.Un exemple simple fonctionne très bien pour beaucoup de coureurs. Je pense à une portion de semoule ou de riz, une compote, une banane et un yaourt, avec de l’eau ou une boisson chaude. Limitez les aliments très gras, très fibreux ou épicés, car ils ralentissent la digestion et augmentent le risque d’inconfort.
Le dernier encas
Si vous avez faim 30 à 60 minutes avant le départ, choisissez une petite source de glucides facile à digérer. Une compote, une banane mûre, une tranche de pain avec du miel ou un gel déjà testé peuvent convenir. Manger davantage à ce moment ne compensera pas un repas mal préparé plusieurs heures plus tôt.Adapter les glucides à la durée et au relief
En trail, la dépense énergétique varie fortement. Une montée raide peut faire grimper l’intensité, tandis qu’une descente technique sollicite les muscles autrement et rend parfois l’alimentation difficile. Je préfère donc raisonner en grammes de glucides par heure plutôt qu’en nombre de gels ou en distance.
| Durée estimée | Apport conseillé | Organisation pratique |
|---|---|---|
| Moins de 1 h 30 | 0 à 30 g/h selon l’intensité | Eau, puis apport si la sortie est rapide ou réalisée à jeun |
| 1 h 30 à 3 h | 30 à 60 g/h | Boisson, compote, pâte de fruit, gel ou petite barre |
| 3 à 6 h | 40 à 70 g/h | Alterner liquide, aliments sucrés et options salées |
| Plus de 6 h | 50 à 90 g/h si toléré | Plan précis, apports réguliers et digestion entraînée |
Pour une première course longue, une cible de 40 à 60 g par heure est souvent plus réaliste qu’un objectif maximal. Les recommandations supérieures à 70 g/h peuvent améliorer l’alimentation d’un effort très long, mais elles demandent une adaptation progressive de l’intestin et une combinaison bien tolérée de différents glucides.
Construire une heure type
Une heure peut, par exemple, comprendre 500 ml de boisson apportant 25 g de glucides, une compote contenant 15 à 20 g et une petite portion de pâte de fruit. Cette répartition est souvent plus confortable qu’un gros apport pris en une seule fois.
Je conseille de commencer à manger dans les 30 premières minutes, même si l’énergie est encore excellente. Attendre le coup de fatigue signifie souvent que les réserves sont déjà trop entamées et qu’il faudra plusieurs minutes pour retrouver un rythme correct.
Boire juste assez et gérer les électrolytes
L’hydratation ne consiste pas à boire le plus possible. Il faut remplacer une partie des pertes sans surcharger l’estomac, ce qui peut provoquer des nausées ou une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse dangereuse du sodium sanguin liée notamment à une consommation excessive d’eau.
Comme point de départ, prévoyez environ 400 à 800 ml par heure. Par temps frais, 400 ml peuvent suffire. En plein été, sur un parcours exposé ou pour un coureur qui transpire beaucoup, les besoins peuvent être supérieurs. La bonne stratégie dépend du climat, de l’allure, du poids, de la transpiration et de l’accès aux points d’eau.
Lire aussi : Alimentation pour la course à pied - avant, pendant et après
Eau, boisson énergétique ou électrolytes
L’eau seule peut convenir sur une sortie courte ou peu intense. Dès que l’effort se prolonge, une boisson contenant des glucides et du sodium devient intéressante, car elle apporte à la fois du liquide et une partie de l’énergie nécessaire.
Le sodium est l’électrolyte le plus important à surveiller pendant un effort long. Une boisson apportant environ 300 à 600 mg de sodium par litre constitue un repère courant, à ajuster selon la chaleur et votre sudation. Les capsules de sel ne sont pas une solution automatique contre les crampes et doivent être utilisées avec prudence.
Pour mieux vous connaître, pesez-vous avant et après une sortie longue, dans des conditions comparables. Une perte importante malgré la boisson suggère un déficit hydrique, tandis qu’une prise de poids pendant l’effort indique probablement que vous buvez trop.
Choisir des aliments qui passent vraiment en courant
Le meilleur produit énergétique n’est pas celui qui affiche la composition la plus sophistiquée. C’est celui que vous pouvez consommer sans nausée, sans reflux et sans ralentir. Sur les portions roulantes, un gel ou une boisson sont pratiques. Dans une montée marchée, une barre moelleuse, une banane ou quelques pommes de terre salées peuvent être plus agréables.
| Option | Atout principal | Limite possible |
|---|---|---|
| Gel énergétique | Très concentré et facile à transporter | Peut écœurer ou irriter l’estomac sans eau |
| Boisson glucidique | Hydrate et nourrit en même temps | Dosage difficile si la chaleur coupe la soif |
| Compote ou purée | Texture douce et goût généralement bien accepté | Moins pratique à stocker selon le format |
| Barre, banane ou pain d’épices | Apporte de la mastication et rompt le goût sucré | Plus difficile à manger à haute intensité |
| Aliment salé | Utile quand le sucré devient écœurant | Demande davantage de temps pour être mâché et digéré |
Sur un ultra, je trouve particulièrement efficace d’alterner les textures et les saveurs. Un gel toutes les heures peut fonctionner sur un trail de trois heures, mais devient vite monotone sur dix heures. Des crackers, un petit sandwich, du bouillon ou des pommes de terre peuvent alors rendre l’alimentation plus supportable, à condition d’avoir été testés auparavant.
Transformer la stratégie en réflexe à l’entraînement
La digestion se prépare comme les jambes. Lors de vos sorties longues, notez la durée, la température, les quantités consommées et les éventuels symptômes. Cette observation permet de distinguer un problème de produit, de dosage, de rythme ou simplement d’intensité excessive.
- Commencez par 30 à 40 g de glucides par heure pendant les sorties dépassant 1 h 30.
- Répartissez les prises toutes les 15 à 25 minutes au lieu d’attendre la faim.
- Testez une seule modification à la fois, par exemple une nouvelle boisson ou un aliment salé.
- Répétez le protocole sur deux ou trois sorties avant de l’utiliser en compétition.
- Préparez vos portions selon les ravitaillements et le dénivelé réel du parcours.
Le roadbook doit guider votre plan. Si deux ravitaillements sont séparés par 20 km et plusieurs heures d’effort, vous devez emporter une réserve suffisante, même si la météo annoncée semble favorable. Je préfère toujours porter un peu trop de glucides plutôt que dépendre d’un ravitaillement dont le contenu ou l’horaire ne correspond pas à mes besoins.
Récupérer sans compliquer les choses
Après un trail, l’appétit peut disparaître pendant plusieurs heures. Commencez par boire progressivement, puis associez des glucides et 20 à 30 g de protéines lorsque l’estomac redevient disponible. Un lait chocolaté, un yaourt avec une banane, un repas à base de riz et d’œufs ou un sandwich accompagné d’un fruit sont des options simples.
Dans les premières heures, une cible d’environ 1 à 1,2 g de glucides par kilo peut accélérer la reconstitution du glycogène, surtout si vous devez vous entraîner ou participer à une autre épreuve rapidement. Pour une récupération normale, un repas équilibré dans la journée reste souvent suffisant.
Les crampes répétées, diarrhées, vomissements, vertiges ou pertes de connaissance ne doivent pas être banalisés. Une personne diabétique, atteinte d’une maladie rénale ou confrontée à des troubles digestifs persistants devrait demander un avis médical ou diététique avant de modifier fortement ses apports.
Le détail qui fait tenir jusqu’au dernier ravitaillement
Une bonne stratégie repose moins sur un produit miracle que sur trois habitudes simples. Je pars avec une réserve adaptée, je commence à manger tôt et je bois régulièrement sans me forcer. Ensuite, j’ajuste les quantités à la chaleur, au relief et à ma tolérance digestive.
Pour un premier trail, cherchez la régularité plutôt que la performance nutritionnelle maximale. Un plan imparfait mais testé vous servira davantage qu’un protocole ambitieux découvert le matin de la course. C’est cette répétition à l’entraînement qui transforme les apports en un véritable soutien de l’effort.
